Comment fonctionnent les régimes céto à faible teneur en glucides, et que signifient la cétose et les cétones ? Nous examinons leur efficacité pour la perte de poids et les effets secondaires potentiels.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
L'objectif des régimes cétogènes est de mettre l'organisme en état de "cétose" grâce à un régime très strict pauvre en glucides. Ce terme générique peut englober des régimes tels que le régime Atkins, le régime Dukan et les régimes LCHF (low carb, high fat) comme le régime Banting, bien que les proportions de graisses, de protéines et de glucides et d'autres caractéristiques spécifiques de chaque régime (par exemple les "phases") puissent varier.
Qu'est-ce que la cétose ?
Dans des circonstances normales, notre organisme utilise le glucose des aliments glucidiques comme source d'énergie. En l'absence de glucose, un processus appelé cétose se produit. Il s'agit d'un état dans lequel l'organisme brûle des graisses au lieu de glucides comme principale source de carburant. Lorsque nous ne mangeons pas de glucides, le foie décompose les réserves de graisse pour produire de l'énergie. Cette énergie se présente sous la forme (et crée également) de molécules appelées "cétones".
Comment les régimes cétogènes sont-ils utilisés dans un cadre médical ?
Les régimes cétogènes ont été développés à l'origine pour traiter l'épilepsie chez les enfants, car ils semblent réduire la fréquence des crises. Il convient de noter que l'utilisation du régime dans ce contexte ne doit pas être tentée sans la supervision d'un médecin spécialisé. À partir de ces origines médicales, le régime a été repris par les médias grand public et commercialisé comme un régime de perte de poids - c'est dans ce contexte que nous allons aborder le régime dans le cadre de cet article.
Quels aliments sont autorisés dans le cadre d'un régime cétogène ?
Les aliments généralement autorisés sont les viandes riches en graisses, le poisson, les huiles, les noix, les produits laitiers riches en graisses comme le fromage et les légumes à faible teneur en glucides comme les légumes à feuilles.
Sans surprise, réduire les niveaux de glucides signifie supprimer le pain, les pâtes, le riz et la plupart des produits de boulangerie classiques. Cependant, pour atteindre des niveaux aussi bas de glucides, il faut également renoncer aux légumineuses, aux légumes racines, à la plupart des fruits et aux légumes riches en amidon, comme les pommes de terre.
Est-ce sans danger ?
Ce régime alimentaire va certainement à l'encontre de la conception que la plupart des gens se font d'une alimentation saine et équilibrée, qui favorise généralement la consommation de protéines, de graisses et de glucides. Du point de vue de l'évolution, la cétose est une réponse adaptative normale qui a permis aux humains de résister aux périodes de famine tout au long de l'histoire. Aujourd'hui, ce mécanisme physiologique naturel a été exploité par un certain nombre de régimes à faible teneur en glucides. Suivre un tel régime signifie que vous remplacerez les glucides par des aliments riches en graisses et en protéines, et si vous le suivez sur une longue période, cela peut avoir des conséquences défavorables pour certaines personnes. Une consommation d'aliments riches en graisses est susceptible d'augmenter votre consommation de graisses saturées, que les directives actuelles du gouvernement britannique recommandent de limiter à 30 g pour les hommes et 20 g pour les femmes. Des niveaux élevés de protéines alimentaires sont considérés comme un problème si vous souffrez d'une maladie rénale sous-jacente. Cependant, la plupart des régimes cétogènes fournissent des niveaux modérés plutôt que élevés de protéines.
Est-il efficace pour perdre du poids et est-il durable ?
Les régimes cétogènes entraînent généralement une perte de poids et peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline chez les patients diabétiques. En fait, comparé à un régime pauvre en graisses, le régime cétogène semble permettre une réduction du poids corporel plus importante à long terme. Toutefois, le succès à long terme dépend de votre capacité à adapter vos habitudes alimentaires lorsque vous commencez à adopter une approche plus équilibrée et plus saine de l'alimentation.
En quoi les différentes versions des régimes cétogènes diffèrent-elles ?
Le régime cétogène standard (SKD) semble être le plus étudié, notamment en ce qui concerne sa capacité à aider les gens à perdre du poids et à contrôler leur glycémie. Il comprend généralement 70 à 75 % de graisses, 20 % de protéines et 5 à 10 % de glucides. Lorsque vous suivez un régime cétogène, veillez à consommer beaucoup de légumes non féculents, comme le chou frisé et les épinards, qui sont très pauvres en glucides.
Si vous souhaitez adopter ce type de régime, consultez votre médecin traitant pour confirmer qu'il est approprié et sans danger pour vous. Avant de commencer le régime, privilégiez les aliments qui soutiennent le foie, comme l'ail et les oignons, et essayez de réduire votre consommation de sucre, de caféine et d'alcool.
Qui doit être plus prudent en suivant un régime cétogène ?
Les diabétiques, en particulier les diabétiques de type 1, risquent des complications s'ils tentent de suivre un régime cétogène. C'est pourquoi les diabétiques et toute personne ayant un problème de gestion de la glycémie doivent discuter des implications potentielles avec leur médecin généraliste et leur équipe soignante avant de se lancer dans un tel régime. De même, toute personne souffrant d'une maladie rénale ou ayant des antécédents familiaux dans ce domaine doit consulter son médecin traitant.
Retour expérience régime céto
Manger seulement 20 grammes de glucides par jour est difficile.
Le régime céto est un régime riche en graisses et pauvre en glucides (HFLC). Je dirais même qu'il est extrêmement pauvre en glucides : vous n'êtes autorisé à en consommer que 20 grammes par jour. Certaines personnes suivent un régime à teneur nette en glucides (vous pouvez soustraire les grammes de fibres du total des glucides d'un aliment) et vous êtes autorisé à manger plus de glucides par jour. Pour mon régime de 30 jours et par souci de simplicité, je me suis contenté des glucides totaux.
En règle générale, je visais 20 grammes par jour - 2 au petit-déjeuner, 5 au déjeuner, 3 au goûter et 10 au dîner. J'ai constaté que si je visais 20 grammes, j'arrivais à moins de 30 grammes. C'était un succès suffisant pour moi.
La clé pour atteindre mon objectif était de planifier, planifier, planifier. J'ai planifié les trois repas, jusqu'aux condiments, plus les collations du week-end. Si je savais ce que je mangeais et ce que j'étais "autorisé" à manger tout en restant en dessous de mon objectif de glucides, il m'était plus facile de gérer les rares envies et fringales. Je ne saurais trop insister sur l'importance de la planification d'un régime céto.
La nourriture est répétitive.
Je mangeais beaucoup de bacon, de fromage, d'œufs et de viande (steak et poulet principalement). Pour une personne dont la philosophie alimentaire est généralement plus axée sur les plantes et les aliments complets, manger des produits de porc transformés tous les matins a demandé beaucoup de persuasion personnelle. Il a également fallu un changement mental complet, car manger plusieurs morceaux de bacon chaque jour pendant des semaines va à l'encontre de tout ce que l'on m'a enseigné en matière de santé personnelle. (En savoir plus sur le régime céto végétarien).
