La perte de poids n'est pas la réponse à tous les problèmes de santé, mais si votre médecin le recommande, il existe des conseils pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 1 à 2 livres par semaine est recommandée pour une gestion du poids la plus efficace à long terme.
Cela dit, de nombreux régimes alimentaires conçus pour vous aider à perdre du poids vous laissent une sensation de faim ou d'insatisfaction, ou bien ils suppriment des groupes alimentaires importants et ne sont pas durables. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à suivre un régime alimentaire plus sain.
Chaque personne a des besoins uniques et des styles d'alimentation différents, et des conseils peuvent être plus efficaces pour vous que pour quelqu'un d'autre.
Vous trouverez peut-être que vous pouvez perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides ou un régime axé sur les aliments complets, mais il existe des principes généraux qui s'appliquent lorsque vous essayez de perdre du poids.
Voici quelques conseils scientifiquement fondés pour vous aider à perdre du poids, qui incluent une alimentation saine, un choix judicieux des glucides et qui visent à :
- réduire votre appétit et votre niveau de faim tout en vous donnant satisfaction
- produire une perte de poids constante au fil du temps
- améliorer en même temps votre métabolisme.
Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, certains de ces conseils peuvent vous aider, mais une perte de poids rapide est rarement durable. En vous concentrant sur la santé à long terme et sur des habitudes que vous pouvez conserver sur la durée, vous améliorerez votre santé et aurez plus de chances de perdre du poids durablement.
Comment perdre du poids en 3 étapes simples
1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
L'un des moyens de perdre du poids rapidement consiste à réduire la consommation de sucres et d'amidons, ou de glucides. Vous pouvez adopter un régime pauvre en glucides ou réduire les glucides raffinés et les remplacer par des céréales complètes.
Lorsque vous faites cela, vos niveaux de faim diminuent et vous finissez généralement par manger moins de calories (1Trusted Source).
Avec un régime pauvre en glucides, vous brûlez les graisses stockées pour obtenir de l'énergie au lieu de consommer des glucides.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme les céréales complètes, dans le cadre d'un déficit calorique, vous bénéficierez d'un taux de fibres plus élevé et les digérerez plus lentement. Ils sont donc plus rassasiants et vous permettent de rester satisfait.
Une étude réalisée en 2020 a confirmé qu'un régime à très faible teneur en glucides était bénéfique pour perdre du poids chez les personnes âgées (2Trusted Source).
La recherche suggère également qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut conduire à manger naturellement moins de calories sans y penser ou sans ressentir la faim (3Source de confiance).
Il est à noter que les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides font encore l'objet de recherches. Il peut également être difficile d'adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à un moindre succès dans le maintien d'un poids sain.
Les inconvénients potentiels d'un régime pauvre en glucides peuvent vous inciter à opter pour une autre méthode. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de longues périodes.
Si vous optez pour un régime privilégiant les céréales complètes par rapport aux glucides raffinés, une étude de 2019 a établi une corrélation entre une consommation élevée de céréales complètes et un indice de masse corporelle (IMC) plus faible
Pour déterminer la meilleure façon pour vous de perdre du poids, consultez votre médecin pour obtenir des recommandations.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Essayez d'inclure une variété d'aliments à chaque repas. Pour équilibrer votre assiette et vous aider à perdre du poids, vos repas doivent inclure :
une source de protéines
une source de graisse
des légumes
une petite portion de glucides complexes, comme les céréales complètes.
Pour voir comment assembler vos repas, consultez :
ce plan de repas pauvre en glucides
ce plan de repas à faible teneur en calories
ces listes de 101 recettes saines à faible teneur en glucides et d'aliments hypocaloriques.
Protéines
La consommation d'une quantité recommandée de protéines est essentielle pour préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.
Des preuves suggèrent qu'une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l'appétit et le poids corporel (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
En général, un homme moyen a besoin d'environ 56 à 91 grammes par jour, et une femme moyenne de 46 à 75 grammes par jour, mais de nombreux facteurs influencent les besoins en protéines. Voici des lignes directrices pour vous aider à déterminer la quantité de protéines à consommer sans en manger trop.
Les sources de protéines saines comprennent
- la viande : bœuf, poulet, porc et agneau
- le poisson et les fruits de mer : saumon, truite, sardines et crevettes
- les œufs
- protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu.
Légumes
N'ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.
Tous les légumes sont des aliments riches en nutriments et sains à ajouter à votre alimentation, mais certains légumes, comme les pommes de terre, les patates douces, les courges d'hiver et le maïs, sont plus riches en glucides.
Ces légumes sont considérés comme des glucides complexes parce qu'ils contiennent des fibres, mais vous devez faire attention à la taille des portions lorsque vous ajoutez ces légumes à votre assiette.
Légumes à inclure en plus grande quantité :
- brocoli
- chou-fleur
- épinards
- tomates
- chou frisé
- choux de Bruxelles
- choux
- bette à carde
- laitue
- concombre
- poivrons
Des graisses saines
N'ayez pas peur de manger des graisses.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L'huile d'olive et l'huile d'avocat sont d'excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire. Les noix, les graines, les olives et les avocats sont également des ajouts délicieux et sains.
Les autres graisses, comme le beurre et l'huile de coco, doivent être utilisées avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées (12Trusted Source).
3. Bougez votre corps
L'exercice, bien qu'il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids présente des avantages particulièrement intéressants.
En soulevant des poids, vous brûlez des calories et vous empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids
Essayez de faire de la musculation trois à quatre fois par semaine. Si vous n'avez pas l'habitude de soulever des poids, un entraîneur peut vous aider à vous lancer. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d'exercices.
Si vous n'avez pas la possibilité de soulever des poids, des exercices de cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation sont très bénéfiques pour la perte de poids et la santé en général.
Le cardio et l'haltérophilie peuvent tous deux contribuer à la perte de poids et offrir de nombreux autres avantages pour la santé.
9 conseils pour perdre du poids
Voici 8 autres conseils pour vous aider à perdre du poids :
- Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Prendre un petit-déjeuner riche en protéines pourrait aider à réduire les fringales et l'apport calorique tout au long de la journée
- Limitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas utiles à votre corps et peuvent entraver la perte de poids
- Restez hydraté. Buvez de l'eau tout au long de la journée et visez la moitié de votre poids corporel en onces
- Choisissez des aliments favorables à la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs que d'autres pour la perte de poids. Voici une liste d'aliments sains et propices à la perte de poids.
- Mangez plus de fibres. Des études montrent que la consommation de fibres peut favoriser la perte de poids. Vous trouverez des fibres dans les céréales complètes, les fruits, les légumes, les noix, les graines et ces autres aliments riches en fibres.
- Buvez du café ou du thé. La consommation de caféine peut aider à stimuler votre métabolisme. Cependant, il n'est pas nécessaire d'abuser de la caféine et faites attention à ne pas ajouter de sucre à ces boissons
- Basez votre alimentation sur des aliments complets. Ils ont tendance à être riches en nutriments, plus rassasiants et moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
- Mangez lentement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids à long terme, tandis que manger lentement vous donne une sensation de satiété et stimule les hormones de réduction du poids
- Dormez d'un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l'un des principaux facteurs de risque de prise de poids
Si ces 9 conseils constituent un bon point de départ, ils ne sont pas les seuls à avoir un impact sur la perte de poids. Essayez de réduire le stress et de bouger votre corps.
